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Comment ne pas perdre en masse musculaire pendant le confinement ?

8 mai 2020 / Actualités
Comment ne pas perdre en masse musculaire pendant le confinement ?

Il est clair qu’en tant que pratiquant régulier de musculation, ta première crainte pendant un arrêt de sport est la perte de muscle. Après tout, ça se comprend ! Tu as probablement mis des semaines, des mois ou même des années à construire le physique que tu as aujourd’hui, ce n’est pas pour tout perdre en quelques semaines de confinement.

C’est une inquiétude légitime bien sûr, mais des solutions existent pour inverser la donne et entretenir ta masse musculaire pendant des périodes où l’activité physique va être plus difficile. Pour cela, il faut avoir une approche complète en abordant toutes les variables relatives à la prise de muscle.Voilà toutes les recommandations nécessaires pour bien appréhender ce confinement et conserver un physique de héros.

Pratiquer une activité physique régulière

La masse musculaire, ce n’est pas quelque chose qui disparaît aussi facilement.

Tes fibres musculaires répondent simplement à la tension.À partir du moment où elles sont sollicitées, même avec des efforts un peu différents de ce que tu avais l’habitude de faire, ces fibres n’auront aucune raison de perdre en masse.Pour mettre les chances de ton côté il faudra:

  • Avoir une activité physique au moins un jour sur deux.
    Bien sûr, cela dépend de tes disponibilités et de ta motivation.Si tu arrives à placer quatre séances de renforcement musculaire et de cardio-training dans la semaine.
  • Réaliser un effort physique qui se rapproche le plus possible de ce que tu faisais à la salle de sport.
    Si en musculation une série de 10 à 12 répétitions dure entre 45 secondes et une minute, il n’est pas logique de faire des séries qui durent 4 ou 5 minutes lorsque tu es en confinement.Tu dois travailler avec une intensité de travail assez élevée et privilégier les séries de 10 à 30 répétitions.
  • Utiliser des tempos d’exécution.
    Le problème avec l’entraînement à la maison, c’est que tu ne disposes pas des mêmes charges de travail qu’à Espace Form. Pour compenser, tu peux alors utiliser des tempos excentriques pour intensifier l’exercice. Sur un squat ou des pompes par exemple, tu peux faire la descente en trois secondes avant de remonter de façon explosive.

Si tu suis ces conseils, tu seras de retour à la salle avec la même condition physique, prêt à exploser de nouveaux records ! À condition de suivre également les conseils relatifs à la diététique…

Avoir une bonne alimentation à la maison

L’aspect diététique est largement aussi important que l’entraînement pour conserver de la masse musculaire dans la situation actuelle.

Ce que tu manges peut avoir une influence directe sur l’aspect de tes muscles en fonction des macro-nutriments ingérés, voici les conseils pour ne pas perdre de muscle:

  • Consommer assez de protéines
    C’est celui peut être qui pourrait poser le plus de  problèmes : Il faut impérativement que tu consommes la même quantité de protéines qu’habituellement, même si tu t’entraînes un peu moins. Car la quantité de protéine n’est pas directement  en relation avec la quantité de sport que tu fais, mais plutôt la quantité de muscle que tu as. Il faut donc conserver un apport semblable à ce que tu as le reste de l’année. C’est dans ce cas de figure que les compléments alimentaires peuvent t’aider compléter ton apport, donc n’hésite pas à utiliser une poudre protéinée (tu peux commander ici)
  • Ne pas sous-estimer ton apport calorique.
    Effectivement, même si tu vas être beaucoup moins actif pendant cette période, il n’est pas nécessaire de diviser ton apport calorique par deux ! une petite réduction devrait t’empêcher de stoker du gras indésirable.

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Avoir une bonne récupération

Tu le sais probablement déjà, mais la récupération et le sommeil ont une influence non négligeable sur la prise et la perte de muscle ( en plus d’être lié à la prise et la perte de gras également).

Le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peut jouer sur ton humeur et ton envie à garder un mode de vie saine. C’est effectivement difficile  de se motiver à se coucher tôt, mais ces habitudes peuvent t’aider à mettre les chances de ton côté.

Conserver un bon état d’esprit

Tu le sais le stress peut jouer un rôle hyper important dans ta progression, même si la situation que nous vivons tous est difficile.

Relativiser permet de voir le bon côté des choses qui ont tendance à miner le moral.Plus vous vous entraînerez à voir les choses du bon côté, plus vous le ferez naturellement et facilement.