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La reprise de l’entrainement

7 mai 2021 / Actualités
La reprise de l’entrainement

Beaucoup de contenus relatifs à la musculation, et au sport en général d’ailleurs, se focalisent sur les aspects entraînement et diététique de la progression, en oubliant parfois la récupération qui est au moins aussi importante que les deux autres variables. Une bonne récupération c’est la garantie de progresser dans les meilleures conditions et le plus longtemps possible. C’est donc forcément un facteur qui doit être pris très au sérieux ! Et contrairement à ce qu’on pourrait penser, une bonne récupération n’implique pas seulement de bien dormir (même si c’est très important évidemment).

Une bonne récupération s’articule autour de plusieurs habitudes qui peuvent être optimisées. C’est d’ailleurs ce que je vais te partager dans l’article d’aujourd’hui : quelles sont les différentes étapes à suivre pour améliorer sa récupération lors d’une reprise de l’entraînement. Des conseils qui sont en réalité applicables, quel que soit le cas de figure, reprise ou non de l’entraînement.

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ÉTAPE 1 – CONTRÔLER LE VOLUME D’ENTRAÎNEMENT

Notion très importante qui a forcément un impact considérable sur ta capacité à récupérer. Un volume d’entraînement trop élevé va automatiquement réduire ta capacité à bien récupérer, réduisant potentiellement tes performances sur les séances suivantes. Un effet boule de neige très embêtant, car “dangereux” pour la progression sur les moyens et longs termes. Même si on imagine que le sport est une question de dépassement (et de surpassement), s’entraîner constamment à 100% peut provoquer plus de méfaits que de bienfaits. Il faut donc que tu sois vigilant au nombre de séries que tu vas faire pendant une séance d’entraînement.

Ce nombre de séries doit être en accord avec ton niveau et tes capacités de récupération. Si tu es débutant et que tu n’as jamais eu l’occasion de faire une séance de sport à base de 30 ou 35 séries de travail, tu imagines bien qu’un volume d’entraînement aussi élevé peut être problématique. Le mot d’ordre est donc progression ! Si tu as l’habitude de faire des séances de 40 minutes comprenant une quinzaine de séries par séance, alors il faut impérativement reprendre une activité physique autour du même volume ou pourquoi pas très légèrement inférieur, mais jamais au-dessus. Ce n’est qu’au bout de quelques semaines que tu vas pouvoir augmenter progressivement le volume d’entraînement pour éviter tout risque de récupération incomplète.

Dans le doute, si tu n’as aucune base de travail, je te conseille de débuter avec un volume d’entraînement relativement court, d’environ dix à douze séries par séance, avant d’envisager augmenter toutes les une à deux semaines.


ÉTAPE 2 – LES GLUCIDES !

LE sujet sensible. Personne ne peut le nier, les glucides et le sucre ont mauvaise réputation. Et c’est bien dommage, surtout lorsqu’on sait quels bénéfices ils peuvent apporter pour l’exercice physique. Il faut bien réaliser que la consommation de glucides et même de sucre (oui de sucre) n’est pas du tout contre-indiquée lorsque vous faites une activité physique intense et régulière. Les glucides, en plus de vous apporter l’énergie nécessaire à l’effort, optimisent également le processus de récupération. Et là ça devient intéressant !

Typiquement, lors d’une reprise de sport (en salle de sport ou chez toi), tu as peut-être l’envie de perdre le gras accumulé pendant tes vacances ou ton arrêt prolongé. Pour ça, le premier réflexe est forcément de reprendre les entraînements, mais aussi de réduire les quantités de nourriture que tu consommes. Et en général, ce sont les glucides qu’on sacrifie en premier. Résultats, des performances à la baisse et un état de fatigue élevé. Mais dans ce cas-là, comment “bien” consommer des glucides pour optimiser la récupération, mais sans risquer de prendre du gras ?

Et bien dans un premier temps, tu peux par exemple être vigilant au moment où tu vas consommer des glucides. Pour qu’il y ait une incidence positive sur les performances, mais surtout sur la récupération, tu dois obligatoirement consommer la majorité de tes glucides AUTOUR de ta séance d’entraînement. Mon conseil serait de répartir cette quantité de glucides comme ceci : 30% une à deux heures avant la séance et 70% dans les deux ou trois heures suivant une séance.

Par exemple, si ton total calorique te permet de consommer 200 grammes de glucides autour de ta séance, il te faudra donc 60 grammes de glucides avant et 140 grammes après. Tu peux commencer par tester cette répartition et adapter en fonction de ton ressenti.


ÉTAPE 3 – RÉCUPÉRATION ACTIVE

La récupération, ce n’est pas seulement dormir ou s’allonger ou ne rien faire. La récupération active fait intégralement partie d’un bon programme de musculation. Ce terme désigne en fait une activité physique “légère” consistant à stimuler juste assez les groupes musculaires ayant besoin de récupérer.

Exemple, le lendemain ou le surlendemain d’une séance jambe particulièrement intensive, tu peux tout à fait programmer 30 à 45 minutes de marches rapides ou même de vélo à intensité très faible. Le but est de favoriser l’évacuation des déchets métaboliques accumulés pendant une séance via une meilleure circulation sanguine. À partir de là, il est tout à fait envisageable de placer une séance de massage également dans sa routine de récupération active. Étant donné que cette activité va stimuler la circulation sanguine (en plus d’avoir d’autres bienfaits sur l’humeur), tu auras plus de facilité à récupérer en faisant une séance le lendemain ou le surlendemain d’un entraînement particulièrement difficile. Tu peux aussi envisager d’investir dans un rouleau de massage ou un pistolet de massage si tu as besoin de pratiquer le massage en toute autonomie et directement dans le confort de ton domicile.


ÉTAPE 4 – LE SOMMEIL

Évidemment ! Comment parler de récupération sans aborder le sujet du sommeil. La qualité de ton sommeil est probablement la variable la plus importante lorsqu’il est question de récupération. Pourquoi ne pas avoir commencé par parler du sommeil ? Parce que c’est peut-être la chose la plus évidente lorsqu’il s’agit de récupération. C’est évident, mais pas toujours bien compris. C’est lors de tes phases de sommeil profond et paradoxal que tu vas récupérer physiquement et nerveusement. Sans un sommeil de QUALITÉ, impossible de récupérer dans de bonnes conditions. Et je dis bien un sommeil de qualité ! Car il est tout à fait possible de faire des nuits de 7 ou 8 heures, mais d’avoir des cycles de sommeil profond et paradoxal bien trop courts. Si c’est le cas, tu auras beau passer 8 heures dans ton lit, il y a de fortes chances pour que tu sois toujours très fatigué. La solution est de se concentrer sur les facteurs pouvant améliorer la qualité de ton sommeil. Et ce sont les suivants :

– L’OBSCURITÉ

Il faut IMPÉRATIVEMENT pouvoir dormir dans la pièce la plus sombre possible pour favoriser de bonne sécrétion de mélatonine. Évidemment, l’idéal serait de pouvoir réduire la luminosité chez toi quelques heures avant d’aller dormir. Donc tu t’en doutes, pas d’utilisation de téléphone avant de dormir. Si ta chambre n’est pas assez sombre, n’hésite pas à investir dans un masque de nuit.

– LE SILENCE

Pour favoriser un sommeil profond de qualité, il faut pouvoir s’isoler dans une pièce calme et silencieuse. Si ce n’est pas possible parce que tu habites à un endroit où les voitures circulent toute la nuit par exemple, n’hésite pas à utiliser des bouchons d’oreilles pour t’isoler des bruits extérieurs.

– LA TEMPÉRATURE

Et oui, une chambre trop chaude peut avoir une mauvaise incidence sur la qualité de votre sommeil. Certains spécialistes parlent d’une température optimale de 18° ! On est d’accord, c’est probablement un peu frais, fais juste en sorte de ne pas dormir dans une chambre trop chauffée !

– LE CONFORT

Il ne faut pas sous-estimer la qualité de ton matelas et de tes oreillers pour passer une bonne nuit de sommeil. Des choses qui paraissent anodines, mais quand on sait que nous passons presque un tiers de notre vie au lit, on a tout intérêt à ne pas négliger cet aspect. Donc je te recommande d’investir dans un matelas de qualité, adapté à ta corpulence et un oreiller qui t’évitera de te réveiller avec des douleurs cervicales pas possibles.


Avec ces astuces, je suis certain que même après une reprise des entraînements, tu seras en mesure de récupérer parfaitement et rapidement. N’oublie pas que l’aspect récupération de tes séances est une variable dont tu dois prendre soin sur le long terme. Plus tu arriveras à suivre ces recommandations, moins tu auras à y penser et tout deviendra une seconde nature. Bon courage 😉


QUELQUES CONSEILS POUR LA REPRISE DE L’ENTRAINEMENT

1/ PLANIFIER SA SEMAINE

De manière générale, la planification de tes activités quotidiennes te permettra non seulement un gain de temps mais aussi une certaine tranquillité mentale. Une telle organisation évitera probablement le pire ennemi de la productivité : j’ai nommé, la procrastination.

Derrière ce mot barbare se cache un mécanisme qui nous touche tous à un moment ou un autre, celui de remettre les choses à plus tard. Et après une période aussi particulière que celle que nous avons vécu ces derniers mois, il est parfois difficile de ne pas “céder” à la facilité. Planifier un maximum de tâche à l’avance ne peut que t’encourager à être plus productif, créant un cercle vertueux nourrissant ta motivation à accomplir plus de choses, aussi bien dans le domaine sportif que dans d’autres activités plus communes.

Tu pourrais par exemple préparer tes repas à l’avance. Tu as déjà entendu parler du “batch cooking” ? Peut-être que je pourrais te donner mes meilleures astuces dans un prochain article, mais le batch cooking consiste à cuisiner “en gros” des recettes simples, savoureuses et qui se conservent plusieurs jours, réduisant ainsi le risque de manger n’importe quoi (et réduisant le gaspillage également).

Tu peux aussi faire des choses toutes simples qui auront une influence positive sur ta motivation et ta capacité à accomplir plus de choses, comme décider de suivre un nouveau programme de musculation, ou encore t’entourer de personnes qui auraient le même objectif que toi. Tout est bon à prendre dans ces conditions.

Enfin je te conseille d’instaurer des Intentions d’implémentations. Ce sont des règles que tu te fixes pour agir, un signal qui déclenche un comportement : si la situation [X] se produit, alors j’effectuerai l’action [Y].

L’avantage de ces intentions est que leur pouvoir d’action est comparable à une habitude implantée depuis des mois puisque lorsque l’élément déclencheur se manifeste, il s’associe automatiquement au comportement à avoir.


2/ SUIVRE SON ÉVOLUTION

Si tu as un objectif de transformation physique, il faut impérativement que tu puisses suivre ton évolution avec des données concrètes et cohérentes. Pour ça, rien de plus simple. Il te faut une balance pour te peser, un mètre de couture pour te mesurer et l’appareil photo de ton téléphone pour te photographier.

La bonne nouvelle c’est qu’aujourd’hui, il y a un tas d’applications sur smartphone pour stocker ces données et te permettre de suivre les effets de ton programme sportif.

Tu peux te fixer des “check point”, tous les quinze jours par exemple, où tu prendras quelques minutes de ton temps pour te mesurer et te photographier. L’idéal est de fixer des petites étapes régulières qui te permettront de rester motiver et de pouvoir apprécier le fruit de tes efforts !


3/ TENIR UN CARNET D’ENTRAÎNEMENT

Ah, le fameux carnet d’entraînement ! Accessoire indispensable à tout bon pratiquant de musculation. “What gets measured gets managed”. Traduction : “Ce qui est mesuré peut être contrôlé/géré”. Tu ne peux espérer progresser en musculation si tu n’écris aucunes données concernant ton entraînement, car elles sont directement liées à ta programmation et indirectement à ta progression.

Encore une fois, nous avons la chance aujourd’hui d’avoir la possibilité de noter toutes les variables d’entraînement sur des applications mobiles, gratuites pour la plupart, permettant un suivi complet. Mais rien ne t’empêche de tenir un carnet d’entraînement “à l’ancienne” avec un petit bloc note que tu garderas bien au chaud dans ton sac de sport. Dans ce carnet, tu peux noter tous les détails importants :

– Le programme que tu as décidé de suivre

– Le nombre de répétitions

– Le nombre de séries

– Les temps de récupérations

– Tes sensations sur tel ou tel exercice

– etc.

Tout est bon à prendre !


4/ REPRENDRE LE SPORT PROGRESSIVEMENT

La fermeture des salles de sport a contraint beaucoup de pratiquants à réduire ou même à abandonner toute activité physique. Peut-être que tu es dans ce cas de figure et que ta pratique sportive a été réduite au strict minimum. Lorsque tu auras de nouveau la possibilité de t’entraîner en salle ou que tu auras récupéré un rythme d’entraînement plus intense, tu seras peut-être tenté de reprendre “à fond”, ce que je peux comprendre. Mais tu l’imagines bien, il ne faut en aucun cas reprendre les entraînement avec le même volume ou la même intensité qu’avant. Il faut impérativement passer par une petite phase de transition qui te permettra de réhabituer ton système musculaire et nerveux.

Pour ça, tu peux observer les recommandations suivantes :

– Reprendre tes séances habituelles en réduisant le volume et l’intensité de 50% la première semaine et 25% la deuxième semaine avant de récupérer un entraînement plus “classique”.

– Concrètement, la première semaine en tout cas, il faudra diviser ton nombre de série par deux ainsi que les charges que tu utilises. Profites-en pour te focaliser au maximum sur la technique d’exécution, ce qui t’évitera d’accumuler un “stress” trop important.


5/ AVOIR DES OBJECTIFS RÉALISTES ET DÉFINIR SES PRIORITÉS

Un objectif ambitieux est tout ce qu’il y a de plus encourageant et honorable, mais constitue également un gros risque d’échec surtout quand on reprend une activité.

Je te conseille donc de te fixer des objectifs facilement réalisables dans un premier temps et d’y aller progressivement par la suite.

Si tu as plusieurs objectifs en même temps, détermine ton objectif numéro 1 et fais-en une priorité :

– Objectifs :

Augmenter sa force / travailler son endurance / perdre du gras / améliorer sa condition physique ;

– Ordre potentiel de priorités :

Objectif prioritaire → Perdre du gras

Objectifs secondaires → Augmenter sa force / Travailler son endurance / Améliorer sa condition physique


6/ PRIVILÉGIER LES MOTIVATIONS INTRINSÈQUES

– Motivation intrinsèque : elle provient du plaisir ou de l’intérêt qu’a la personne de réaliser une activité. (exemple : la musculation est une passion pour moi / j’aime la satisfaction du dépassement de soi dans ce sport / je me sens confiant en pratiquant cette activité)

– Motivation extrinsèque : elle provient de l’influence qu’a un environnement sur la personne. L’action est dans ce cas uniquement dictée par des facteurs externes comme la pression sociale, l’attente d’une récompense… (exemple : je pratique ce sport parce qu’il est à la mode / je veux rendre mon coach fière de moi / je m’entraîne pour ressembler à telle personne)


7/ TROUVER UNE PERSONNE AVEC QUI S’ENTRAÎNER

“Seul on va plus vite, ensemble on va plus loin”. l’environnement est un facteur décisif dans ta capacité à atteindre tes objectifs. Même si la musculation est un sport individuel, même si ta transformation physique ne regarde que toi, un bon allié saura te pousser dans tes retranchements et t’aider lorsque tu en as besoin.

Ne néglige pas l’importance d’être bien entouré et dans la mesure du possible, entraîne-toi avec une personne qui partage les mêmes valeurs et pourquoi pas les mêmes objectifs que toi.

Tu verras, les entraînements deviendront bien plus agréables.